質の良い眠りをとるために

良い眠りをとるための基本は、赤ちゃんからお年寄りまで同じです。良い眠りをとるための睡眠衛生とは？


--睡眠衛生の基本--

良い眠りをとるための基本は『質の良い眠り』です。

・早起きをする
・しっかりと食事を摂る
・良く動く
・夜は暗いところで眠る

このような当たり前のことを実行すればよく、これらの項目は全て良い眠りとよい睡眠を得るために必要な事なのです。

一日の中で良い睡眠を得るための行動として

・朝の光を浴びる
・昼間に光を浴びる
・しっかりと手を振って歩く
・良く噛んで食べる
・夜には光を浴びない

という流れになります。



--朝の光と夜の光--

私たちの体内時計は地球の１日の自転速度（２４時間）より長くなっています。体内時計と１日の２４時間との時差は朝の光を浴びることで修正されています。

反対に夜の光を長く浴びている夜更かし型の生活を送っていると、体内時計の修正がうまく行かず、地球の１日の時間とのずれが大きくなってゆきます。

体内時計がずれると、時差ぼけと同じ様な状態になり体調も良い状態でなくなり・・・

・夜なのに眠れない
・昼間、仕事中などに眠くなる
・疲れやすい
・やる気が出ない

など、昼間の活動に悪い影響を与えます。また運動がおろそかになり、食事もしっかりと噛んで食べなくなる傾向になります。


朝の光を浴びたり運動のあとに深呼吸したりすると、心を穏やかにする働きの「セロトニン」という物質が分泌されます。
逆に夜型の生活では「セロトニン」が少なくなり、気分が滅入る、イライラするなどの弊害が出てきます。

夜に分泌される物質に「メラトニン」があります。「メラトニン」は、眠気を誘い、酸素の毒性から細胞を守る働きをします。また「メラトニン」には老化防止の作用があるという研究もあります。

「メラトニン」は昼間に光をたくさん浴びることで多く分泌されることがわかっています。逆に夜に光を浴びる生活を送っていると「メラトニン」の分泌が悪くなります。


光の感受性には個人差がありますので、数値化した光の量を示すことはできませんが、
・朝には、太陽の光を浴びる。
・夜遅くまで電気やテレビからの光を浴びない。
ということが大切です。



--寝つきが悪い時には--


布団に入っても眠れない時には、
・本を読む
・音楽を聴く
・ぬるめのお風呂にゆっくり入る
などの気分転換をしてみるのもよいでしょう。

眠るという行為は、生物にとって無防備な状態になりますので安心して眠れるように、明日の準備や戸締りなど心の安心した状態を確認することも大切です。